Trainen
Sportdranken
Sportdranken zijn speciale dranken, die als doel hebben:
o De vochthuishouding te handhaven en/of herstellen; of
o De koolhydraat (glycogeen)voorraad aan te vullen; of
o Spierschade te herstellen.
De sportdranken kunnen we indelen in: dorstlessers, energie- of koolhydraatrijke dranken en hersteldranken.
Dorstlessers
Dorstlessers helpen het vocht aan te vullen. Door de samenstelling is de effectiviteit van deze producten hoger dan die van water. De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit' (= deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als onze lichaamsvloeistof, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat , hypertoon wordt genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat de uitwisseling van deeltjes aan de darmwand het meest optimaal verloopt wanneer de drank isotoon is.
o hypotone sportdranken: bevatten maximaal 60 gram suiker per liter
o isotone sportdranken: bevatten 60 tot 80 gram suiker per liter
o hypertone sportdranken: bevatten 80 tot 150 gram suiker per liter
Ter vergelijking: gewone frisdrank en vruchtensap bevatten gemiddeld 100 gram suiker per liter en ice-tea bevat 80 gram suiker per liter.
Water is een hypotone oplossing. De uitwisseling van vocht in de dunne darm verloopt trager. Hierdoor kunnen klachten optreden als bijvoorbeeld "klotsende darmen". Een isotone drank wordt dus sneller in het bloed opgenomen dan water. Door de aanwezigheid van koolhydraten kan uitputting van glycogeenvoorraden tijdens de inspanning worden voorkomen. Voorwaarde is dat er minimaal 800 ml/uur dorstlesser wordt gedronken. Tot slot bevatten dorstlessers ook wat zouten, waardoor de met zweet verloren zouten en mineralen worden aangevuld. Iedere sporter zal zelf moeten ontdekken welke drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het best voldoet in de verschillende omstandigheden. Drinken tijdens de training zal geoefend moeten worden. Als algemene richtlijn kan worden gegeven:
- Drink 2-3 uur voor de inspanning 500-700 ml. Isotone dorstlesser.
- Drink 10-15 minuten voor de aanvang van de inspanning 200-350 ml isotone dorstlesser.
- Drink tijdens de inspanning 800-1200 ml dorstlesser per uur.
Samenstelling dorstlesser:
o 50-70 gram koolhydraten per liter en 280-660 mg zout/liter
Energierijke- of koolhydraatrijke dranken.
Energierijke dranken zijn bedoeld om glycogeenvoorraden weer snel aan te vullen. Dit kan zowel tijdens als na de inspanning zijn. Bij langdurige inspanning (> 1,5 uur ) of bij een zeer intensieve training dag in dag uit, kan uitputting van de glycogeenvoorraden optreden. Het is dus de kunst om deze voorraad koolhydraten op peil te houden. Bij langdurige intensieve belastingen is het aan te raden om koolhydraten tijdens de inspanning op te nemen. Deze koolhydraten kunnen het best in een vloeibare en snel resorbeerbare vorm worden opgenomen. Dit kan in de vorm van een isotone dorstlesser of een energiedrank zijn. Een koolhydraathoudende drank (>15%koolhydraten) kan een goede keus zijn, mits verstandig gebruik ervan.
Samenstelling energiedrank
Het koolhydraatgehalte van kant- en- klare energiedranken kan erg wisselend zijn. Let hierop bij het maken van de keuze. De voorkeur gaat uit naar die drank die de sporter tijdens inspanning het best kan verdragen. Enkele waarschuwingen:
o Koolhydraatrijke dranken zijn vaak erg geconcentreerd (hoge osmolariteit) . Een hoge concentratie koolhydraten onttrekt vocht aan de bloedbaan. Het gebruik van koolhydraatrijke dranken gaat dus altijd ten koste van de vochthuishouding. Wissel daarom het gebruik van koolhydraatrijke drank altijd af met dorstlesser of water! Het heeft geen zin om meer dan 60 g koolhydraten per uur in te nemen;
o Door de hoge concentratie koolhydraten is het risico op het krijgen van maag- en darmklachten tijdens de inspanning groter;
o Het gebruik van koolhydraatrijke dranken moet altijd tijdens trainingen worden uitgeprobeerd.
Als algemene richtlijn kan worden gegeven bij inspanning > 1,5 uur:
o Drink tijdens de inspanning dorstlesser evt. afgewisseld met koolhydraatrijke drank. Streven naar opname van 60 gram koolhydraten per uur.
o Kort na de inspanning koolhydraten aanvullen. Deze koolhydraten kunnen (deels) gehaald worden uit een energiedrank. Beter is het om een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen binnen 2 uur na de inspanning.
Hersteldranken
Hersteldranken hebben als doel glycogeenvoorraden snel aan te vullen en/of spierschade te herstellen. Het gebruik van 10-20 gram eiwit binnen 30 minuten na de inspanning bevordert het herstel van spierschade. De combinatie met koolhydraten bevordert het herstel van glycogeenvoorraden. Een hersteldrank bevat eiwit en koolhydraten meestal in een verhouding van 1Eiwit : 2Koolhydraat tot 1Eiwit :4Koolhydraten.
Als algemene richtlijn kan worden aan gegeven:
Na zware (kracht)training:
o Binnen 30 minuten een hersteldrank gebruiken ( 10-20 gram eiwit).
Het drinken van sport dranken heeft alleen zin voor, tijdens en na intensieve en langdurige inspanning en bij flinke inspanning in extreme hitte. In alle andere gevallen is het drinken van deze drankjes niet nodig en kun je volstaan met het drinken van gewoon water. Drinken gaat gemakkelijk en door het hoge energiegehalte in de sportdranken (12 tot 30 suikerklontjes per liter!) krijg je snel teveel calorieën naar binnen.
Zelf je sportdrank maken
Recept; Fantomalt.
- 15 afgestreken maatschepjes Fantomalt (= 65 á 70 gram, dieet product van Nutricia) oplossen in 1
liter water (goed voor twee bidons).
- ½ afgestreken theelepeltje keukenzout (= ca. 1 gram)
- Voor de smaak kan limonadesiroop (citroen/sinaasappel) o.i.d. aan de oplossing worden toegevoegd.
Wat zijn de specifieke kenmerken van deze ideale sportdrank?
Fantomalt is een commerciële naam voor dextrine-maltose. Deze meervoudige koolhydraten (polysacchariden) worden goed door maag en darmen opgenomen. Deze koolhydraten worden geleidelijk afgebroken tot enkelvoudige suikers. Hiermee voorkom je een plotselinge piek in de glucoseconcentratie van het bloed en blijft de energietoevoer langer op een gunstig niveau.
Opgeloste meervoudige koolhydraten hebben een neutrale smaak, waardoor iedere duursporter er in korte tijd veel van kan drinken met een minimale kans op maag en darmproblemen.
De opnamesnelheid van de drank wordt vergroot door het toegevoegde keukenzout.
De energiewaarde van 1 liter drank is 1050-1130 kJ (=247-266 kcal)
Met het meegeleverde maatschepje is de Fantomalt oplossing snel en gemakkelijk te maken.
Deze zelfbereide drank is aanmerkelijk goedkoper dan een vergelijkbaar commercieel product.
Hoe gebruik je deze sportdrank? Een Fantomalt oplossing is maximaal 24 uur houdbaar.
Bewaar de sportdrank bij voorkeur in een koelkast.
Waarschuwing: Maak een bidon waarin sportdrank(of water) heeft gezeten direct na gebruik schoon en laat de bidon goed drogen!
Bron; Jan Bastiaansen en diverse internetforums/sites.
Een sportdrank kun je ook op de volgende manieren maken:
1. Meng een halve liter appelsap, een halve liter water, 1 gram (mespuntje) zout
2. Meng 80 ml limonadesiroop of roosvicee met een mespuntje zout en eventueel wat citroensap voor de frisse smaak en vul aan met water tot je 1 liter drank hebt.
3. Los 50 gram fijne suiker op in een liter water en 1 gram zout. Voeg er eventueel wat citroensap aan toe voor de smaak.
Zet de drank in de koelkast en haal de drank er voor gebruik uit, want je lichaam neemt deze drank het beste op bij een temperatuur van 12 -15 graden.
bron; http://www/prorun.nl/gezondheid/etenendrinken/wanneer-welke-sportdrank